減塩レシピ集

当院で作成した減塩レシピ集を少しずつ載せていきます。

魚の南蛮漬け

栄養価 (1人分)

  • カロリー 183kcal
  • タンパク質 14.1g
  • 塩分 0.7g

 

材料(2人分)

  • 切り身魚(メカジキ・生鮭・生鯖等)  70g2切れ
  • 野菜(玉ねぎ・にんじん・ピーマン等) 合わせて100g
  • 片栗粉 大さじ1
  • 油 小さじ1
  • 減塩白だし 1/2袋
  • 酢 大さじ2
  • 水 大さじ2

 

作り方

  1. 魚を1人分3きれに切りペーパータオルで水気をしっかり拭き取る
  2. 野菜は千切りにする
  3. ボールに減塩白だし、酢、水を入れまぜておく
  4. メカジキに片栗粉をつける
  5. 暖めたフライパンに油をひきメカジキをいれる
  6. 5分焼きメカジキを返して野菜を入れ5分焼く
  7. こんがりと焼き色がついたら3を回し入れ汁がほとんどなくなるまで煮詰める
  8. さらにメカジキを盛り付け上に野菜をのせる

 

煮魚

栄養価 (1人分)

  • カロリー 116kcal
  • タンパク質 13.8g
  • 塩分 0.8g

 

材料(2人分)

  • 切り身魚(メカジキ・生鮭・生鯖等)  70g2切れ
  • 青菜(青梗菜・小松菜など) 60g
  • 減塩白だし 1/2袋
  • 砂糖 小さじ1
  • 醤油 小さじ1/2
  • 水 大さじ2

 

作り方

  1. 青菜は3cmに切り600wの電子レンジで2分加熱する
  2. 鍋に減塩白だし、砂糖、醤油、水を入れ煮立てる
  3. 2にメカジキを入れ3分位煮たあと返して5位煮る
  4. メカジキに火が通り汁が半分位になったら火を止める
  5. メカジキ、青菜を盛り付け、汁をかける

 

鶏肉の照り焼き

栄養価 (1人分)

  • カロリー 267kcal
  • タンパク質 17.5g
  • 塩分 0.6g

 

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 400g
  • 減塩白だし 1袋
  • こしょう お好み
  • 油 小さじ1
  • 付け合わせ レタス・トマト等

 

作り方

  1. 鶏もも肉を1人分3きれになるようにそぎ切りにする
  2. 鶏もも肉に減塩白だし、コショウをまんべんなく振りかける
  3. 10分位おき、火をつける前のフライパンに油を回し入れ皮を下にして並べ火をつける
  4. 蓋をして片面5分づつ焼く
  5. 皿に盛り付け好みでレタス、トマト等付け合わせる

白菜と油揚げの煮浸し

栄養価 (1人分)

  • カロリー 19kcal
  • タンパク質 5.0g
  • 塩分 0.3g

 

材料(4人分)

  • 白菜 200g
  • 油揚げ 50g
  • 減塩白だし 1/2袋
  • 水 大さじ2

作り方

  1. 白菜を葉と軸に分け軸を縦4等分にしそぎ切り、葉は縦2半分にし、3cm長さに切る
  2. 油揚げを縦半分にし細切りにする
  3. 耐熱皿に白菜の軸、減塩白だし、水をいれ軽く混ぜる
  4. 3にふわりとラップをかけ600Wの電子レンジで1分半加熱する
  5. 加熱した4に葉を加え一混ぜしラップをかけ1分加熱する
  6. ラップを外し粗熱をとり盛り付ける

青菜の辛子和え

栄養価 (1人分)

  • カロリー 9kcal
  • タンパク質 0.9g
  • 塩分 0.6g

 

材料(4人分)

  • 菜の花・小松菜・青梗菜等 200g
  • 減塩白だし 1/2袋
  • 醤油 小さじ3分の1
  • 水 大さじ2弱
  • 練りからし 小さじ1


作り方

  1. 青菜をゆで、3cm長さに切り水気を絞る
  2. 減塩白だし、水、醤油練りからしをまぜる
  3. 青菜をほぐしながら2で和え盛り付ける

 

大根とにんじんの煮物

栄養価 (1人分)

  • カロリー 31kcal
  • タンパク質 1.0g
  • 塩分 0.6g

 

材料(4人分)

  • 大根 400g
  • にんじん 100g
  • 減塩白だし 1袋
  • 水 大さじ2弱


作り方

  1. 大根の皮を厚めにむき縦4分の1に切り1cm厚さのいちょう切りにする
  2. にんじんも同様にいちょう切りにする
  3. 鍋に減塩白だしと水を入れ大根にんじんを加え蓋をして25分煮る
  4. 煮汁が少し残る位で火を止め器に盛り付ける

春菊とシメジの煮浸し

 

栄養価 (1人分)

  • カロリー 17kcal
  • タンパク質 2.3g
  • 塩分 0.3g

 

材料(4人分)

  • 春菊 200g
  • しめじ 150g
  • 減塩白だし 1/2袋
  • 水 大さじ2弱


作り方

  1. 春菊を茎と葉に分け3cm長さに切る。茎は斜め薄切りにする
  2. シメジは石突きを取り1本づつに分ける
  3. 鍋にシメジと減塩白だしをいれ、水大さじ1を加える
  4. 火にかけシメジがしんなりするまで蒸し煮する
  5. 春菊の茎を加え一混ぜして蓋をして2~3分蒸し煮にする
  6. 春菊の葉を入れ蓋をせずに菜箸で混ぜながらしんなりするまで煮る
  7. 器に盛り好みで柚子の皮を散らす

 

 

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