こんにちは、管理栄養士の大城戸と言います。
鉄欠乏性貧血の時の食事の基本について書きました。
血液中の酸素を運ぶヘモグロビンと呼ばれる物質は主に鉄とたんぱく質でできています。
ヘモグロビンは毎日少しずつ作り替えられているので、食事から必要な栄養素を摂ってヘモグロビンが不足しないようにしましょう
鉄を含む食品を十分に食べる
食品に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の方が腸で吸収されやすいので、ヘム鉄の多い食品を摂るように心がけましょう。
非ヘム鉄は食べ方の工夫で吸収率を高めることができます。
ヘム鉄を多く含む食品
- レバー
- 赤身の肉
- まぐろ
- かつお
- いわし など
の肉や魚に豊富に含まれます。
非ヘム鉄を多く含む食品
- 納豆、厚揚げ等の大豆製品
- 小松菜、春菊、ほうれんそうなどの青菜類
- ひじき、のりなどの海藻類
- 卵、乳製品
に豊富に含まれます。
食材の組み合わせと食べ方で吸収率アップ
食材の組み合わせや食べ方を工夫することで腸から吸収される鉄を増やすことができます。
組み合わせで吸収率アップ
● ビタミンCの多い食品を組み合わせる
ビタミンＣを含む以下の食事を一緒に食べることで吸収をよくすることが可能です。
- ブロッコリーやキャベツなどの野菜
- いちご、グレープルフーツ、キウイフルーツなどの果物
- ジャガイモ、さつまいもなどのいも類
に多く含まれます。
野菜や芋を副菜にしたり、果物をデザートにすると良いです。
● たんぱく質と組み合わせる
たんぱく質は、へモグロビンの材料となるだけでなく一緒に食べると鉄の吸収率も高まります。
肉・魚・卵・大豆製品などから選び毎食1品食べましょう。
食べ方で吸収率アップ
● 食事はゆっくりよく噛んで
胃酸が十分に分泌されていると、鉄の吸収が高まります。
よく噛んで、リラックスして楽しく食べましょう。
身体に必要な栄養素をバランスよくとる
①1日3食主食・主菜・副菜を組み合わせバランスよく食べましょう。
- 主食：ご飯・パン・麺類など炭水化物を多く含む食品
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質を多く含む食品
- 副菜：野菜・海藻・きのこ・芋類などビタミン、ミネラルを多く含む食品
②朝食は毎日食べましょう
食事を抜くと必要な栄養素が不足します。
特に朝はしっかり食べましょう
③外食や惣菜、弁当の多い方へ
こんな組み合わせはいかがですか？
・焼き肉弁当＋ほうれん草のおひたし
・ツナサンド＋ひじきのサラダ
・おにぎり＋サラダ＋豆乳
最後に
鉄を摂るポイントは、一度にたくさん食べるのでなく毎日続けて食べる事です。
生活の中で無理なく続けられる食べ方を見つけていきましょう。
コメント