高血圧に良い食べ物で血圧を治療するための3つの基礎知識

こんにちは、管理栄養士の大城戸といいます。

食事は楽しみの一つですね。減塩しながら美味しく食べられることが長く続けるコツです。

食事の好みや食習慣も大事にしながら、高血圧改善の食事について一緒に考えていきましょう。

まずは塩分を減らすのが大切

高血圧の食事で大切なのは、塩分です。1日の食塩摂取量を6g未満にすると良いです。

そのために減塩しながら美味しく食べるためのテクニックを覚えましょう。

「料理の食塩の濃さを薄くする」か「食塩を多く含む食品の摂取を減らす」どちらかまたは両方を行えば減塩ができます。

よく食べる食品の食塩量はどれくらい?

減塩を勧める人のイラスト

●加工食品の1食の食塩相当量(g)目安

  • 塩漬けキュウリ(5切 30g):0.8g
  • 塩昆布(5g):0.9g
  • 塩鮭 1切(80g):1.4g
  • ツナ缶(油漬40g):0.4g
  • ロースハム1枚(2mm 15g):0.4g
  • ウインナー1本(25g):0.5g
  • かまぼこ2切(2切1.5cm):0.8g
  • さつま揚げ小判(30g):0.6g

*よく食べる食品の頻度を減らしましょう。

調味料の小さじ1杯の食塩相当量(g)の目安 

  • 食塩:6g
  • 薄口醤油:1.0g
  • 濃い口醤油:0.9g
  • 減塩醤油:0.5g
  • 淡色辛味噌:0.7g
  • 減塩味噌:0.6g
  • ウスターソース:0.5g
  • 中濃ソース:0.4g
  • トマトケチャップ:0.2g
  • マヨネーズ:0.1g
  • ぽん酢:0.4g
  • ノンオイルドレッシング:0.4g

* いつもの使用量はどれくらいでしょうか?

どう食べ方を工夫すればよいですか?

野菜のライン素材

① 素材の味を楽しみましょう

調味料の味に頼らず、薄味にすると素材のおいしさが感じられます。

醤油皿のイラスト

② 「かけて食べる」より「つけて食べる」を意識しよう。

醤油・ソースやドレッシングはつけて食べる事で舌に直接塩味を感じやすくなります。

にゅうめんのイラスト

③ 汁物や麺類の汁の量に気をつけましょう。 

丼物、味付けご飯、鍋物は食塩摂取が多くなりがちです。食べる頻度や量に注意しましょう。

汁を半分残すことで3割の減塩になります。

(例:味噌汁・スープ1杯約2g、うどん・そば 1杯約6~8g、ラーメン1杯約7g)

弁当の移動販売車のイラスト

④ 外食や弁当は濃い味付けのものが多いので気を付けましょう。

「漬物は半分だけ食べる」「かける調味料を減らす」等心がけましょう

⑤ 食べる量を見直しましょう。

薄味でもたくさん食べると食塩の量も多くなります。

調理の工夫の仕方は?

① 塩分の含まれていない香辛料や香味野菜、酸味で味にメリハリをつけましょう。

香ばしさや油の味を見方に:焼き目をつけたり油で風味をプラスすると少しの食塩量で美味しく食べられます。

② 汁物は具だくさんにしましょう。

具を増やすことで汁の量を減らすことができます。また、野菜のうま味で塩分を控える事ができます。

③ だしを活用しましょう。

だしのうま味の効果で薄味でも美味しく食べる事ができます。

* ただし顆粒だしの食塩量には注意しましょう。

  • 無塩顆粒和風だし・・0.05g/1g
  • 減塩顆粒和風だし・・0.17g/1g
  • 顆粒和風だし・・・・0.40g/1g(食塩相当量)

④ 減塩食品の活用しよう。

無理なく減塩するためには調味料や加工食品などの減塩食品を使うこともおすすめです。

減塩レシピの一例を教えてください

当院では、減塩レシピの開発も行っております。

少しずつ更新していきます。

減塩レシピ集
赤羽もり内科・腎臓内科で作成した減塩レシピ集です。

バランス良く食べましょう

減塩をしながらも、身体に必要な栄養素を摂取することが必要です。

主食・主菜・副菜 をそろえて3食規則正しく食べましょう。

● 主食:炭水化物を多く含み身体を動かすエネルギー源になります

朝食をしっかり食べて、1日をスタートさせましょう

*パンや麺類には食塩が含まれています。白いご飯は減塩時の主食に最適です。

食パン(6枚切り1枚)

:食塩相当量0.7g

ゆでうどん(1玉180g)

:食塩相当量0.9g

白いご飯

:食塩相当量0g

 

● 主菜:たんぱく質や脂質を多く含み筋肉や内臓を作るために必要です。血管も丈夫にします。

魚や大豆製品(豆腐・納豆)に含まれる不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす働きがあります。魚や大豆が主菜になる回数を増やしましょう。

 

● 副菜:ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み身体の調子を整えます

野菜や果物などに多く含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排出して血圧の上昇を防ぐ働きがあります。

緑黄色野菜にはビタミンC、βカロテンなどコレステロールの酸化を防ぐ効果もあります。野菜を毎食食べましょう

● 果物:果糖が多いので食べ過ぎに注意しましょう。間食、デザートなどでとるとよいでしょう。

● 乳製品:良質なたんぱく質を含んでいます。動物性脂肪を減らすために低脂肪乳を選ぶのも一つです。

その他

● 適正体重を保ちましょう

肥満がある場合は、減量することで血圧が下がることも多いです。肥満を予防するためにも、エネルギーをとりすぎないようにしましょう。

肥満の原因には食事摂取エネルギーの過剰の他に

  • 夜間の間食
  • 夕食の過食
  • 偏食早食い
  • 朝食の欠食 など

食行動に原因がある場合があります。

*思い当たることはありませんか?食べ方を見直して見ましょう。

● アルコールは控えめに

多量の飲酒の習慣は血圧上昇の原因になります。

飲酒量は1日の許容範囲にとどめ、週に2日はアルコール抜きの日をつくりましょう。

ご不明な点がありましたら、遠慮なくご相談ください

当院では、生活習慣病を食事と運動から改善させる治療に力を入れております。

この記事で食事の基本についてお話しをしましたが、具体的なおすすめレシピや調味料(赤羽周辺で購入できそうなもの)についてはクリニックの栄養士の外来でお伝えしようと思います。

栄養士の外来を希望の方は遠慮なく主治医にご相談ください。

*毎日の積み重ねが大切です。

食事のヒントは見つかりましたか?自分に合った方法を見つけて継続していきましょう。

 

大城戸 寿子(赤羽もり内科・腎臓内科 管理栄養士)
毎週木曜日の栄養相談を担当しています。腎臓病、高血圧、糖尿病、脂質異常症の食事を中心とした生活習慣のご相談を受け付けております。血管年齢の測定、尿検査での1日塩分量の測定なども出来るのでご興味がある方がいらっしゃいましたら遠慮なくおっしゃってください。

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