糖尿病の食事療法

こんにちは、赤羽もり内科・腎臓内科の管理栄養士の大城戸といいます。

今日は糖尿病の食事の基本についてお話をさせて頂きます。

糖尿病と食事

膵臓から分泌されるインスリンは血液の中の糖をエネルギーに変えて血糖値を下げる唯一のホルモンです。

糖尿病では「インスリンがでない」「インスリンが出ているのに効かない」ために血糖値が下がらず高い状態が続きます。長い間高血糖状態が続くと血管に障害を起こします。

高血糖状態を避け血糖値が安定するように「上手に選んで、上手に組み合わせる」食べ方を目指しましょう。

高血糖状態にならない食べ方とは?

「糖質の摂り方が鍵!」 糖質がゆっくり吸収されれば血糖値も緩やかに上昇します。

低下したインスリンの量や働きに合わせて、血糖値が緩やかに上昇する食べ方を選びましょう。

吸収が早い糖質とゆっくりな糖質を知ろう

吸収が早い糖質とゆっくりな糖質があるのでまずそれらを理解することから始まります。

同じ糖質の多い食品でも甘いものに含まれる単純糖質は吸収が早く血糖値が急激に上がるため短時間にたくさんのインスリンが必要になります。

一方で穀類や芋・豆類に含まれる複合糖質は吸収がゆっくりのため血糖値が緩やかに上がり、インスリンがゆっくり使われます。

下に例を挙げます。

吸収が早い糖質 (単純糖質)

  • 清涼飲料水(ジュース・コーラ・乳酸飲料・栄養ドリンクなど)
  • 甘い菓子パン(あんパン・ジャムパン・クリームパンなど)
  • 菓子(ようかん・まんじゅう・大福など)
  • 果物 など

吸収がゆっくりな糖質 (複合糖質)

  • ご飯、パン、麺類
  • かぼちゃ、芋類(じゃが芋、さつまいも、里芋など)、とうもろこし、くり、
  • 大豆以外の豆類(小豆、インゲン豆、おたふく豆など)など

糖質以外にも注目しよう

身体に必要な栄養素をそろえて食べるには全体のバランスが大事です。

糖質の多い食品でもいろいろな食品を組み合わせて食べれば、糖質が緩やかに吸収され血糖値の急上昇も防げます。

身体に必要な栄養素をバランス良く摂る事が身体を守り、血糖値の安定につながります。

食物繊維の多い糖質:玄米や七分づき米、全粒粉やライ麦パンがお勧めです。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品:多く含まれるたんぱく質は筋肉や内臓・ホルモンの材料になります。脂質は腸での吸収に時間がかかるため糖質もゆっくり吸収されます。

*動物性脂肪の取り過ぎを控えるために肉は脂肪の少ない部位を選び、魚や大豆製品を積極的に食べましょう

野菜・海藻・きのこ:多く含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は身体の機能の調節をします。 食物繊維は吸収されないため一緒に食べると糖質の吸収を緩やかにします。

また、緑黄色野菜に含まれるビタミンC・βカロテン・ビタミンEは血管を酸化ストレスから守り血管をしなやかにします。

食べる順番を考えよう

順番を意識して糖質がゆっくり吸収するような食べ方を心がけましょう。

例えば

  1. 食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ
  2. 肉や魚などのたんぱく質の多い料理
  3. ご飯・ぱん・麺などの糖質の多い料理

のような形をとると良いです。

3食規則正しく食べましょう

朝食欠食、夕食の過食、夜食、間食など1日の食事の量に偏りがあると高血糖や低血糖につながります。

血糖値を安定させるためには、3食の摂取エネルギーが等分になるように食べましょう。

食事の間隔もできるだけ均等になるようにしましょう。

ゆっくりよく噛んで食べましょう

血糖値の緩やかな上昇だけでなく、少しの量で満腹感を感じられます。

間食の上手な食べ方

どうしても間食が食べたい時は以下のような食品をあらかじめ量を決めて選びましょう。

  • 吸収されにくい甘味料を使ったお菓子
  • ナッツ類 など

また、甘いものでなく香りや味わい深いものを楽しむのも手です。

  • お茶
  • 紅茶
  • 無糖のコーヒー など

果物は1日の適量を目安に食べましょう。1日の目安としては以下のような量が良いでしょう。

  • バナナ:1本
  • リンゴ:中1/2個
  • みかん:中2個

*自分に合った選び方や組み合わせ方を覚えて美味しく楽しい食事にしましょう。

肥満を改善し適正体重を維持しましょう

体重が増えて内臓脂肪が蓄積されると内臓脂肪からインスリンの働きを邪魔する物質がでます。

肥満の方はまず現在の体重の3%を目標に減量しましょう。

 

今回は糖尿病の食事の基本について簡単に触れましたが、実際問題、人によって生活のリズムがあったり食事の好き嫌いがあると思います。

食事の治療は一度管理栄養士に相談をすることをお勧めしておりますので、ご希望の方は遠慮なく主治医にご相談ください。

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